Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

Вряд ли найдется женщина, которая будет полностью довольна своей фигурой. Для того чтобы избавиться от лишнего веса и иметь рельефные мышцы необходимо применять комплексный подход. Одной из важных составляющих являются силовые нагрузки. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если Вы никогда раньше не занимались, то лучше прибегнуть к помощи специализированного тренера. Однако даже самостоятельно можно разработать индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения.

С чего начать тренировки

С чего начать тренировки для похудения в тренажерном зале

Как и любую деятельность, спортивные тренировки необходимо начать с постановки целей. Человек должен точно себе представлять, какого конечного результата он желает достигнуть.

  1. Похудение. Для того чтобы иметь разработанную мускулатуру необходимо избавиться от лишнего веса, даже если он визуально не очень заметен. Любой, даже самый накаченный пресс, будет незаметен под жировой прослойкой. Комплекс упражнений в тренажерном зале использующийся для похудения, несколько отличается от того, который необходим для «прорисовки» мышц. Для избавления от лишнего веса необходимы аэробные нагрузки. Количество подходов к тренажерам должно при этом постоянно увеличиваться, однако вес при этом должен оставаться на неизменном уровне.
  2. Работа над рельефом. В том случае, если проблем с лишним весом не имеется, можно приступить к следующему этапу – работой над рельефом мышц. Для этого необходимо, напротив, использовать малое число подходов к тренажерам. Однако вес при этом должен постоянно увеличиваться.

Главные ошибки новичков

Для новичка сложно выстроить свою программу и найти свой темп занятий в тренажерном зале. Для того чтобы получить результат необходимо следовать некоторым общим правилам занятий:

  • Не нужно посещать зал ежедневно. Для того чтобы получить эффект, нужно давать мышцам отдохнуть. Оптимальными будут тренировки 2-3 раза в неделю.
  • Не нужно постоянно повторять одни и те же упражнения. Для проработки мышц необходимо разнообразие. Также должен быть четкий график тренировок.
  • Не стоит бояться силовых упражнений. Поднятие тяжелого веса является обязательной частью тренировочного пресса. Без него получить необходимый результат не удастся.
  • Объемы талии не уменьшатся от упражнения на пресс. Для того чтобы получить подтянутый животик, необходим комплексный подход, включающий не только силовые, но и аэробные нагрузки.
  • Не нужно бояться пить воду во время тренировок. Бытует мнение, что любая выпитая на тренировке жидкость мгновенно откладывается и вывести ее из организма потом практически невозможно. Это далеко не так. Напротив, вода необходима для того чтобы снять нагрузку и выполнить большее количество походов.

Комплекс упражнений для похудения

Комплекс упражнений для похудения

Комплекс упражнений для похудения и работы над рельефом тела в тренажерном зале для девушки будет являться оптимальным при наличии в нем следующих блоков:

  1. Разминка. Ее продолжительность должна составлять около 15 минут. Этот этап необходим для подготовки мышц к нагрузкам. Для разминки можно использовать следующие упражнения: бег (5 минут); наклоны в разные стороны (10 повторов); прыжки с приседаниями (15 раз).
  2. Кардио — тренировка (аэробные упражнения). Время, которое отводится на этот этап, составляет 40 минут. При выполнении упражнений этого блока активно сжигаются жировые отложения.
  3. Силовые нагрузки (тренировка отдельных мышц). Продолжительность проработки блока составляет около 50 минут. На этом этапе выполняются силовые нагрузки на проблемные группы мышц.
  4. Растяжка. Этот этап необходим для того, чтобы мышцы после работы не выглядели перекаченными, а имели естественные и красивые контуры.

Примерный комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале для похудения:

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Понедельник

Скручивания на полу

2–3

15–20

Разгибание ног

2–3

12–15

Тяга верхнего блока к груди

2–3

12–15

Сгибание рук со штангой стоя

2–3

15

Сведение ног в тренажёре

2–3

12–15

Тяга нижнего блока к груди

2–3

15–20

Сгибание ног лёжа

2–3

12–15

Среда

Боковые скручивания

2–3

15–20

Жим штанги, лёжа на наклонной скамье

2–3

10

Становая тяга

2

15–20

Баттерфляй

2–3

12–15

Сгибание одной ноги стоя

2–3

12–15

Подъём ног в тренажёре

2–3

15–20

Пятница

Скручивания на наклонной скамье

2–3

12–15

Отжимания от скамьи

2–3

12–15

Разгибание рук на верхнем блоке

2–3

15

Выпады с гантелями

2–3

15

Приседание «сумо» с гантелью

2–3

12–15

Отжимание от пола

2–3

12–15

Разгибание голени, сидя в тренажёре

2–3

12–15

Блок аэробных упражнений

Блок аэробных упражнений

Аэробные нагрузки являются для девушек важной составляющей комплекса упражнений в тренажерном зале, которые необходимы для похудения. Во время выполнения таких нагрузок увеличивается частота дыхания и сердечного ритма, начинают активно сжигаться жиры.

В качестве примерного комплекса аэробных упражнений может быть использован следующий блок:

  1. Быстрый бег на беговой дорожке в течение 5–7 минут.
  2. Прыжки на скакалке в течение 2 минут.
  3. Упражнения на велотренажере в течение 2 минут.
  4. Вращение обруча в течение 2 минут.

Все упражнения нужно будет выполнить в данной последовательности 2 круга. Перерыв между ними не должен составлять более 1 минуты.

Для начала продолжительность кардионагрузок не должна превышать 20 минут. Каждую тренировку нужно добавлять по 1 минуте к продолжительности, постепенно доводя время до 40 минут.

Силовые нагрузки

Силовые нагрузки

Данный блок необходим для проработки отдельных мышц. Каждый комплекс упражнений для девушек, который используется в тренажерном зале для похудения, индивидуален. Однако есть определенные блоки, которые помогут выстроить свою программу. В качестве примерных можно использовать следующие комплексы.

Комплекс №1

  1. Скручивания на полу. Их необходимо выполнять по 15-20 раз;
  2. Упражнения, направленные на тягу верхнего блока. Количество повторений 12-15 раз;
  3. Разгибание ног. Необходимо выполнить 12-15 повторений;
  4. Занятия на тренажере со сведением ног. Количество повторов 12-15;
  5. Упражнения, направленные на тягу нижнего блока. Количество повторов 15-20;
  6. Сгиб ног в положении лежа. Количество повторов 12-15;

Комплекс №2

  1. Боковые скручивания (15-20 раз);
  2. Поднятие штанги из положения лежа на скамье под наклоном (10 раз);
  3. Тренажер «Баттерфляй» (12-15 раз);
  4. Становая тяга (12-15 раз);
  5. Подъем ног на тренажере (15-20 повторов);

Крутой видео-комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения от тренера

Для того, чтобы получить красивое тело необходимо заниматься по строго определенной программе. Все упражнения направлены на различный результат, в связи с этим должны быть выстроены в четкой последовательности. Также необходимо соблюдать общие рекомендации относительно тренировок в тренажерном зале.

Комментировать

Ваш e-mail не будет опубликован.